La imagen está sacada de un articulo bastante interesante sobre el gluten del Wall Street Journal: Giving Up Gluten to Lose Weight? Not So Fast
En el 85, el gobierno americano empezó a recomendar la piramide nutricional que conocemos; dieta sin grasas con muchos carbs, etc.
Las cosas van bien eh?
En la gráfica faltan los datos del 2010 que siguen subiendo. En unos años un tercio de la población americana va a ser diabética comparado con el 1% en el 58. Preocupaos por lo que coméis, sobre todo las cosas consideradas sanas que no lo son.
Este artículo es la cuarta y última parte de una serie de 4 artículos publicados por Stephan Guyenet que estamos traduciendo. Puedes encontrar la primera parte aquí, la segunda parte aquí y la tercera parte aquí.
Los experimentos hechos con animales han servido para confirmar algo que ya sugiere el sentido común: es más fácil prevenir los problemas de salud a tener que curarlos. Aún así, hay muchas situaciones que se pueden mejorar e incluso curar, según el caso, con cambios en nuestro estilo de vida. Lo más importante es que seamos realistas y no nos pasemos con lo que hagamos. No sirve de nada someterse a un régimen espartano, que no va a mejorar nuestra calidad de vida y seguramente no seamos capaces de seguir durante mucho tiempo.
Una de las cosas que más se repite en la medicina es que decirle a la gente que tome menos calorías no va a servir de nada para bajar peso a largo plazo. Gary Taubes ha escrito sobre el tema en su libro “Good Calories, Bad Calories” y en “Why we get Fat” sobre la grasa corporal. La mayor parte de la gente que hace esto pierden peso a corto plazo, pero vuelven a ganarlo y se desmoralizan. Hay una razón muy simple detrás de ello: el cuerpo no quiere perder peso. Es muy difícil luchar contra el nivel de equilibrio de las grasas, y el cuerpo hará todo lo que esté en su mano para mantenerlo constante: ya sea causar la sensación de apetito, disminuir la temperatura corporal, incrementar la eficiencia de los músculos (es decir, se consume menos energía para el mismo movimiento), sensación de letargo, reducir la función inmunológica, etcétera.
Por tanto, tenemos que buscar una forma de perder grasas que no implique morirse de hambre; necesitamos una forma de reducir el nivel de equilibrio de las grasas. El tratamiento a utilizar tiene que:
Personalmente, también prefiero que lo que hagamos tenga sentido desde el punto de vista evolutivo.
Un tratamiento que seguro que va a cumplir todos los criterios expuestos es la dieta baja en hidratos de carbono. La gente con sobrepeso que sigue estas dietas tienden a perder peso y reducen de forma espontanea la ingesta de calorías. De hecho, se ha hecho muchos estudios en los que se ha comparado una dieta baja en carbohidratos donde podías comer lo que quisieras con otra baja en grasas en las que se trataba de limitar las calorías. La primera dieta reducía el aporte de calorías y la grasa en igual o mayor medida que la segunda, a pesar de que podían tomar todas las calorías que quisiesen (1). De aquí se puede deducir que su nivel de equilibrio de grasas había cambiado. Aun asi, creo que es preferible simplemente moderar los hidratos de carbono en algunas personas, ya que me están llegando cada vez más informes sobre gente que no puede mantener dietas demasiado bajas en carbohidratos a largo plazo (2).
Otra táctica que se puede usar es la dieta “paleolítica”. En el estudio del Dr. Staffan Lindeberg, en el año 2007, se sometió a sujetos voluntarios con sobrepeso y problemas del corazón a una dieta consistente con las sociedades de cazadores-recolectores de nuestros antepasados. El resultado fue que se consiguió disminuir su ingesta de calorías de forma significativa y redujeron la cantidad de grasa corporal (3). Se probó otra dieta similar con diabéticos y se obtuvieron resultados parecidos (4). En un análisis posterior, el Dr. Lindeberg comprobó que la reducción de peso no tenía relación aparente con la variación del consumo hidratos de carbono 1. Por lo visto, parece que la dieta prehistórica tiene beneficios para la salud que nada tienen que ver con los carbohidratos.
Dado que el tracto gastrointestinal (GI) tiene mucho que ver con el metabolismo de las grasas en el cuerpo y la salud en conjunto (ver el post anterior), el siguiente paso sería mejorar su estado de salud. Hay distintas formas de hacerlo, pero todas se centran en:
La primera es bastante simple: evita el azúcar y los hidratos de carbono refinados, así como la lactosa si es que eres intolerante a ella. Para los segundo y cuarto puntos, come fibra fermentable. En un estudio con suplementos de oligofructosa se obtuvo perdida de grasa, sin cambiar ningún otro factor en la dieta (5), que concuerda con los experimentos en roedores en los que se mejoraba la calidad de la flora intestintal, la barrera intestinal, la tolerancia a la glucosa y se reducía la grasa corporal mediante dichos suplementos (6, 7, 8).
La oligofructosa es parecida a la inulina, una fibra que se encuentra en muchas plantas. Las aguaturmas, el boniato, las alcachofas, las cebollas, los puerros, el lampazo y la raíz de la achicoria son fuentes ricas en esta sustancia. En algunas culturas no industrializadas la inulina es abundante en la dieta aunque hay que tener cuidado con ella: tanto la inulina como la oligofructosa crean gases, y pueden empeorar el reflujo gastroesofageal (9). Así que ya sabes, no te pongas las botas con alcachofas antes de una cita.
El colon está lleno de bacterias simbióticas y es donde se da la mayoría de la fermentación intestinal. El intestino delgado tiene menos bacterias, pero cumple una función de barrera que es muy importante. Aquí es donde el médico hará una biopsia para detectar la enfermedad celíaca, que es la degeneración de las vellosidades intestinales debido a una reacción autoinmune causada por el gluten (presente en el trigo, la cebada y el centeno). Ahora es el momento de hablar de uno de los elementos más importantes para mantener la barrera intestinal: evitar comidas que causen susceptibilidades, como el gluten o la caseína (en lácteos). La susceptibilidad al gluten está bastante extendida y en la mayoría de casos se queda sin diagnosticar (10).
Es bueno comer cosas como el chucrut, el kimchi, el yogur, encurtidos y en general, cualquier comida cruda fermentada, ya que ayudan a mantener el tracto intestinal superior; aunque dudo que hagan nada en el colon, al ya haber gran cantidad de bacterias en él. Otra cosa que ayuda a tener una barrera intestinal sana es tener los ácidos omega-3 y omega-6 equilibrados, comiendo cosas ricas en nutrientes y evitando los aditivos. Si es que resulta que los triglicéridos son importantes para la sensibilidad a la leptina, entonces es mejor evitar el azúcar y si tomas omega-3 de forma regular, puede servir para perder peso.
He comentado en el (post anterior) que es muy probable que la deficiencia de micronutrientes juegue un papel importante en la obesidad, ya sea en formas que tienen explicación o en aquellas que no la tienen (o por lo menos, yo no la he encontrado). Una dieta rica en nutrientes y mantener unos niveles adecuados de vitamina D ayuda a perder peso, incluso a largo plazo. Lo mejor para ello es evitar cosas como la harina refinada, el azúcar y los aceites de semillas, que se han obtenido de forma industrial. Más del 50% de las calorías que ingiere una persona de los países occidentales provienen de ahí.
Una vez hecho eso, puedes mejorar tu dieta si aprendes a preparar los cereales y las legumbres de forma que puedas maximizar su valor nutritivo y haciéndolos más digeribles (11, 12; aunque es preferible evitarlos). También ayuda alimentarse de comida orgánica y/o proveniente del ganado extensivo, en la medida de lo posible, y comer pescado y marisco, incluidas las algas. Uno de los problemas de las dietas muy bajas en hidratos de carbono es que les puede faltar micronutrientes solubles en agua, aunque no tiene por qué ser así.
El ejercicio no tiene por qué servir para perder grasa, aunque el Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad (HITT en inglés) es muy útil. Es otra forma de llamar a esprintar: puedes hacerlos en una pista, en una bicicleta estática, en cinta o de cualquier forma en la que puedas hacerlo de forma intensa. Lo más importante es llegar al agotamiento en periodos cortos de tiempo, separados por intervalos de descanso. El ejercicio no consiste en quemar grandes cantidades de calorías, sino en mejorar la respuesta hormonal mediante un estímulo estresante de alta intensidad y corta duración (hormesis). Aunque estés muy poco tiempo a la semana haciendo HITT puedes notar una reducción significativa de grasas, aunque no hayas cambiado nada de tu dieta (13).
Hay gente que ha usado el ayuno intermitente (IF en inglés) y ha conseguido perder grasas, y según lo que viene en algunos artículos, pueden resultar de ayuda (14). Hay distintas formas de hacer el IF, aunque lo más normal, y efectivo, es tener dos intervalos de 24 h de ayuno a la semana. Hay que tener en cuenta que el objetivo del ayuno intermitente no es el de reducir las calorías, sino en ajustar el nivel de equilibrio de las grasas. Después de un periodo de ayuno, come con fundamento hasta que ya no tengas hambre.
La insuficiencia de sueño está estrechamente relacionada a la obesidad. No estoy seguro de si es causa o efecto de la obesidad, pero es muy importante descansar lo que haga falta. Si duermes mal debido al estrés, medita antes de irte a dormir. En mi caso ha conseguido efectos casi milagrosos. Debido al desarrollo de las estructuras orales y nasales en los países industrializados, mucha gente tiene problemas de respiración y pueden tener apneas de sueño. El sobrepeso también ayuda a dormir mal.
Dado que no formaba parte del estudio la reducción de hidratos de carbono, el resultado se considera observacional.↩
Este artículo es la tercera parte de una serie de 4 artículos publicados por Stephan Guyenet que estamos traduciendo. Puedes encontrar la primera parte aquí y la segunda parte aquí
Hay dos criterios con los que podemos centrar la búsqueda de las causas del incremento de la obesidad en la era moderna:
Aunque soy de los que creen que el ejercicio es fundamental para una vida sana, la falta de actividad física no es la única explicación posible para el incremento de la masa grasa en los países avanzados. He escrito sobre ello en este artículo y en este otro. Es posible encontrar otras causas relacionadas con la obesidad como los contaminantes industriales, la falta de sueño y el estrés; pero creo que la causa principal es la dieta. Cuando te estás metiendo una botella de 2 litros de Coca Cola, lo último que deberia preocupar es el bisfenol-A, te lo aseguro.
En la segunda parte he descrito dos mecanismos por los cuales se puede elevar el nivel de equilibrio de las grasas en el cuerpo humano a partir de la resistencia a la leptina: la inflamación del hipotálamo y la disminución del flujo de leptina al cerebro debido a un exceso de triglicéridos. Después de leer un poco más sobre ello y comentarlo con mi mentor, he decidido que la hipótesis de los triglicéridos está un poco sujeta con pinzas 1. Aún así, esto es consistente con las siguientes observaciones:
En una serie de estudios en animales sobre obesidad inducida se ha observado la inflamación del hipotálamo, que iba acompañada de la resistencia a la leptina. Estoy seguro que también se da en los seres humanos, aunque los factores de la dieta que la provocan puedan ser distintos. El hipotálamo es el foco de acción de la leptina para regular la masa grasa (3) hasta el punto que, si se evita la inflamación en el cerebro, se previene a su vez la resistencia a la leptina y, por tanto, la obesidad en los ratones sometidos a la dieta mencionada (3.1). Se está investigando el hipotálamo, precisamente, porque se cree que es centro de todo el sistema.
¿Qué provoca la inflamación del hipotálamo? Existen varias hipótesis al respecto; una de las más interesantes es que un aumento en la permeabilidad intestinal permite el paso de sustancias inflamatorias al flujo sanguíneo, irritando una serie de tejidos, entre los que está el hipotálamo.
La investigación mas avanzada en este tema está dirigida por el grupo de Dr. Remy Burcelin. Han demostrado que las dietas ricas en grasas provocan la obesidad en los ratones y que también incrementan el nivel de los lipopolisacáridos (LPS) en la sangre, que es una sustancia inflamatoria. Los LPS presentes en el intestino por la presencia de bacterias gram negativas son uno de los factores que activa el sistema inmunológico en caso de infección. Si se eliminan dichas bacterias con antibióticos, se evitan los efectos nocivos de las dietas ricas en grasa en los ratones.
También se observó que si administraban LPS a ratones alimentados con una dieta baja en grasas, les provocaba la obesidad y la resistencia a la insulina, del mismo modo que a los que se alimentó con una dieta rica en grasas (4). Es más, si se añadía un 10% de oligofructosa a la dieta rica en grasas se evitaba el aumento de permeabilidad en el intestino y con ello también, en gran medida, el incremento de grasa y la resistencia a la insulina derivadas de la alimentación recibida (5). La oligofructosa sirve de alimento para las bacterias benignas del intestino y termina en el colon convertida en butirato y en otros ácidos grasos de cadena corta, lo que hace que se reduzca la permeabilidad intestinal a toxinas como los LPS, siendo de interés particular para nosotros ya que los suplementos de oligofructosa ayudan a perder grasas en el cuerpo humano (6).
En un estudio más reciente se ha llegado a la conclusión de que los niveles de LPS en la sangre están relacionados con la grasa corporal, con niveles altos de colesterol y triglicéridos, y con la resistencia a la insulina en los seres humanos (7). Sin embargo, en otro estudio no se obtuvo los mismos resultados (8). Esta discrepancia puede ser debida a que los LPS no son el único agente inflamatorio que atraviesa el intestino, puede haber otras sustancias que la causen. De hecho, cualquier elemento extraño en la sangre puede ser el causante de la inflamación.
En conjunto, creo que las disfunciones intestinales son un elemento fundamental en la obesidad y en otros desórdenes del metabolismo. El déficit de fibra y micronutrientes en la alimentación, así como el exceso de sustancias que irritan el intestino como el gluten, el crecimiento anómalo de las bacterias debido a los hidratos de carbono refinados (sobre todo azúcar) y el desequilibrio de los ácidos omega-6 y omega-3 pueden ser producir anomalías en la flora intestinal y, por tanto, el incremento de la permeabilidad.
Cuando me encuentro una con una enfermedad relacionada con la inflamación, lo primero que me pasa por la cabeza es el equilibrio de omega-6 y omega-3. La dieta occidental actual tiende a un exceso de omega-6, que son precursores de determinadas sustancias muy inflamatorias (y también a algunas antiinflamatorias). En cantidades adecuadas son fundamentales para la salud, pero es preciso que estén equilibrados con los omega-3 para evitar respuestas inflamatorias desmesuradas y sin control. Se ha observado en modelos animales que un déficit de omega-3 ayuda a ganar grasas y a provocar la resistencia a la insulina, del mismo modo que con las dietas ricas en grasas.(9, 10, 11)
De hecho, en muchas publicaciones donde afirman que “las grasas saturadas causan esto o lo otro en roedores”, se refieren en realidad a una insuficiencia de omega-3. Las “grasas saturadas” que se usan en los experimentos de dietas ricas en grasa se obtienen de la ganadería intensiva2 y apenas contienen omega-3. Si se añade un poco resulta que ya no tienen los problemas metabólicos que tenían antes y son mejores incluso que los aceites de semilla hasta en los roedores (12,13).
Otro de los agentes que creo que está relacionado es el déficit de micronutrientes. Unos niveles de vitaminas y sales minerales inadecuados contribuyen a la inflamación y al incremento de peso. Las deficiencias en varias vitaminas y minerales es algo bastante típico en gente obesa pero el problema es que no está muy claro si son estas insuficiencias las causantes de la obesidad o es al revés. Los peores alimentos en este sentido son los carbohidratos y aceites refinados ya que no tienen apenas micronutrientes.
La vitamina D es particularmente importante en las respuestas inmunológicas (en las que se incluye la inflamación), y también parece que tiene cierta influencia obesidad. Los niveles de vitamina D están relacionados con la grasa corporal y la sensibilidad a la insulina en humanos (14, 15, 16). Es más, las diferencias en el gen receptor de la vitamina D están vinculadas a la masa grasa en el cuerpo (17, 18) y en función de la cantidad de esta vitamina consumida se puede predecir el aumento de grasa (19).
Creo que nos hemos alejado mucho de nuestro nicho ecológico y que por ello, nuestra salud sale perjudicada. Un ejemplo claro de ello es el aumento de la obesidad. Hay muchos factores que intervienen en ello, pero creo que la dieta es el más importante. Tenemos una dieta rica en hidratos de carbono refinados y en aceites industriales ricos en omega-6, productos que destacan por sus pocos nutrientes; a eso le añadimos la cantidad de sustancias que consumimos que causan la irritación del intestino, como el azúcar y el gluten y por último, la poca exposición al sol. El resultado es que ya no tenemos ni la digestión saludable, ni los niveles adecuados de micronutrientes que tenían nuestros antepasados. Creo que una de las consecuencias de todo esto es el desajuste del sistema que mantiene el nivel de equilibrio de las grasas, lo que ha resultado en un incremento de la grasa corporal en los países del Primer Mundo y en aquellos que consumen nuestros productos.
Sigue leyendo la cuarta y ultima parte del articulo.
En caso de obesidad, se disminuye la concentración de leptina en el cerebro respecto a la leptina en sangre, pero dado que ésta es elevada en las personas obesas, la cantidad de leptina en el cerebro es parecida a la de una persona delgada. La leptina llega al cerebro mediante un sistema que se satura cuando el nivel de leptina en sangre llega a valores ligeramente por encima del nivel normal en personas delgadas. Por tanto, la diferencia de niveles de leptina en la gente obesa no implica necesariamente un fallo en el sistema de transporte, sino que éste está hasta los topes.↩
La ganadería intensiva es la industrializada de alta producción, en la que los animales se crían en establos, en condiciones artificiales y se los ceba con alimentos enriquecidos. Luego tenemos la extensiva, que es la tradicional en la que se alimenta a los animales en pastos u otros productos naturales.↩
Los almidones son cadenas de azucares que utilizan las plantas para almacenar energía, son polisacáridos formados por la unión de monosacáridos como la glucosa. Se encuentran en todas las plantas y proporcionan el 70-80% de las calorías consumidas por los humanos de todo el mundo a través de las patatas, el trigo, maiz, arroz o legumbres.
Están constituidos por amilosa y amilopectina en distintos porcentajes dependiendo del tipo de almidón. Las amilopectinas componen entre 75% y el 100% de estos polisacaridos y son cadenas de azucares complejas y densas con ramificaciones como las de un árbol. La parte restante son amilosas, que son cadenas lineales de glucosa mas simples.
Ambos tipos de almidones se digieren en el tracto gastrointestinal a través de una enzima llamada amilasa que se genera en las glándulas salivares y en el páncreas. La amilasa convierte los almidones en azucares y es la responsable del ligero dulzor del arroz o patatas cuando se mezclan con la saliva.
La amilasa posee un papel muy importante en la evolución de los humanos al permitirnos procesar almidones. Los humanos producimos mucha amilasa comparado con otros animales lo que nos permite obtener suficiente energía de alimentos como las patatas. La amilopectina se digiere de forma más eficiente que la amilosa que es insoluble y suele llegar al colon sin digerir.
La amilopectina es el “hidrato de carbono complejo” que compone la mayor parte del almidon del trigo (la harina de trigo es un 80% almidon), y está estrechamente asociado al incremento que causa de los niveles de azúcar en sangre. Si la harina esta compuesta de un 80% de almidon y los almidones son cadenas de azucares simples, es facil comprender porqué la harina o directamente el pan produce incrementos en los niveles de glucosa en sangre (al contrario que las proteínas o grasas).
Pero no toda la amilopectina es igual, existen diferencias en las ramificaciones de su estructura que modifican la accesibilidad de la amilasa a la hora de procesarla y los incrementos de glucosa en sangre que produce.
Las legumbres, como la alubias o lentejas, contienen amilopectina C, que es la más difícil de digerir. Sus fragmentos llegan al colon donde las bacterias se alimentan de ellos y el resultado son los gases que suelen producir ese tipo de comidas.
La amilopectina B se encuentra en los plátanos y las patatas y aunque se digiere más fácil que la C, todavía presenta cierta resistencia.
La más digerible es la amilopectina A, que es la que está presente en el trigo. Dado que la amilasa la digiere con gran facilidad, es la que más rápido incrementa los niveles de azúcar en sangre. Por eso el trigo sube el azúcar más que los garbanzos, por ejemplo.
Se puede hablar, por tanto, de un “super-carbohidrato” cuando hablamos de la amilopectina A: un hidrato de carbono fácilmente digerible que se convierte en azúcar de forma más eficiente que el resto de carbohidratos.
Personalmente una de las mejores cosas que he hecho a la hora de mejorar mi dieta es quitar completamente el azúcar. Como vemos, ciertos carbohidratos sobre todo las harinas refinadas son casi lo mismo que el azúcar por lo que también es bueno limitarlos.
Si eliminas de tu dieta todo lo hecho con harina y azúcar (pan, pasta, galletas, pizza, bollería, etc..) y sustituyes esas calorías por grasas y proteínas sanas (queso y lácteos enteros, huevos, carne, etc..) o carbohidratos como las patatas, arroz y verduras verdes me apuesto lo que sea a que en unas semanas te encuentras mucho mejor físicamente.
Probablemente pierdas peso y en general tengas menos hambre ya que dejaras de estar todo el día generando picos de insulina para compensar los incrementos de glucosa en sangre. Ten en cuenta que una gran parte de la dieta habitual está formada por estas comidas y a veces es complicado evitarlos y hay que esforzarse bastante. Los primeros días sobre todo cuesta acostumbrarse pero realmente merece la pena. Por lo menos tenemos que intentar reducir la cantidad de este tipo de alimentos todo lo que podamos.
¿Porque no lo pruebas un par de semanas? Intenta no comer nada con azúcar ni harina durante dos de semanas y fijaté en como te encuentras físicamente, sobre todo a nivel del sistema digestivo. Sino te apetece probarlo, ¿puedes dejar un comentario poniendo porqué?
Una presentacion excelente que nos enseña cual es la postura correcta en la que debemos sentarnos y como hacerlo.
Que es lo que pasa con una intolerancia al gluten
Una pequeña imagen representando lo jodida que está la situacion
diagrama explicando el metabolismo de la fructosa y glucosa en el hígado
