El nivel de equilibrio de las grasas en el cuerpo humano - Parte IV: Reajustando el nivel

Este artículo es la cuarta y última parte de una serie de 4 artículos publicados por Stephan Guyenet que estamos traduciendo. Puedes encontrar la primera parte aquí, la segunda parte aquí y la tercera parte aquí.

Más Vale Prevenir que Curar

Los experimentos hechos con animales han servido para confirmar algo que ya sugiere el sentido común: es más fácil prevenir los problemas de salud a tener que curarlos. Aún así, hay muchas situaciones que se pueden mejorar e incluso curar, según el caso, con cambios en nuestro estilo de vida. Lo más importante es que seamos realistas y no nos pasemos con lo que hagamos. No sirve de nada someterse a un régimen espartano, que no va a mejorar nuestra calidad de vida y seguramente no seamos capaces de seguir durante mucho tiempo.

Perder Grasas: una Nueva Forma de Ver las Cosas

Una de las cosas que más se repite en la medicina es que decirle a la gente que tome menos calorías no va a servir de nada para bajar peso a largo plazo. Gary Taubes ha escrito sobre el tema en su libro “Good Calories, Bad Calories” y en “Why we get Fat” sobre la grasa corporal. La mayor parte de la gente que hace esto pierden peso a corto plazo, pero vuelven a ganarlo y se desmoralizan. Hay una razón muy simple detrás de ello: el cuerpo no quiere perder peso. Es muy difícil luchar contra el nivel de equilibrio de las grasas, y el cuerpo hará todo lo que esté en su mano para mantenerlo constante: ya sea causar la sensación de apetito, disminuir la temperatura corporal, incrementar la eficiencia de los músculos (es decir, se consume menos energía para el mismo movimiento), sensación de letargo, reducir la función inmunológica, etcétera.

Por tanto, tenemos que buscar una forma de perder grasas que no implique morirse de hambre; necesitamos una forma de reducir el nivel de equilibrio de las grasas. El tratamiento a utilizar tiene que:

  1. Tiene que reducir el porcentaje de grasa corporal.
  2. No ha de tener restricciones en la ingesta de calorías. O por lo menos, que no sean deliberadas.
  3. Sus efectos tienen que mantenerse a lo largo del tiempo.
  4. No debe ser perjudicial para la salud.

Personalmente, también prefiero que lo que hagamos tenga sentido desde el punto de vista evolutivo.

Táctica 1: Modelo de Dieta

Un tratamiento que seguro que va a cumplir todos los criterios expuestos es la dieta baja en hidratos de carbono. La gente con sobrepeso que sigue estas dietas tienden a perder peso y reducen de forma espontanea la ingesta de calorías. De hecho, se ha hecho muchos estudios en los que se ha comparado una dieta baja en carbohidratos donde podías comer lo que quisieras con otra baja en grasas en las que se trataba de limitar las calorías. La primera dieta reducía el aporte de calorías y la grasa en igual o mayor medida que la segunda, a pesar de que podían tomar todas las calorías que quisiesen (1). De aquí se puede deducir que su nivel de equilibrio de grasas había cambiado. Aun asi, creo que es preferible simplemente moderar los hidratos de carbono en algunas personas, ya que me están llegando cada vez más informes sobre gente que no puede mantener dietas demasiado bajas en carbohidratos a largo plazo (2).

Otra táctica que se puede usar es la dieta “paleolítica”. En el estudio del Dr. Staffan Lindeberg, en el año 2007, se sometió a sujetos voluntarios con sobrepeso y problemas del corazón a una dieta consistente con las sociedades de cazadores-recolectores de nuestros antepasados. El resultado fue que se consiguió disminuir su ingesta de calorías de forma significativa y redujeron la cantidad de grasa corporal (3). Se probó otra dieta similar con diabéticos y se obtuvieron resultados parecidos (4). En un análisis posterior, el Dr. Lindeberg comprobó que la reducción de peso no tenía relación aparente con la variación del consumo hidratos de carbono 1. Por lo visto, parece que la dieta prehistórica tiene beneficios para la salud que nada tienen que ver con los carbohidratos.

Táctica 2: Salud del Tracto Gastrointestinal

Dado que el tracto gastrointestinal (GI) tiene mucho que ver con el metabolismo de las grasas en el cuerpo y la salud en conjunto (ver el post anterior), el siguiente paso sería mejorar su estado de salud. Hay distintas formas de hacerlo, pero todas se centran en:

  1. No comer nada que ayude al crecimiento de bacterias nocivas.
  2. Comer aquello que ayude al crecimiento de bacterias benignas.
  3. No comer nada que reduzca la función de la barrera intestinal.
  4. Comer aquello que mejore el estado de la barrera intestinal.

La primera es bastante simple: evita el azúcar y los hidratos de carbono refinados, así como la lactosa si es que eres intolerante a ella. Para los segundo y cuarto puntos, come fibra fermentable. En un estudio con suplementos de oligofructosa se obtuvo perdida de grasa, sin cambiar ningún otro factor en la dieta (5), que concuerda con los experimentos en roedores en los que se mejoraba la calidad de la flora intestintal, la barrera intestinal, la tolerancia a la glucosa y se reducía la grasa corporal mediante dichos suplementos (6, 7, 8).

La oligofructosa es parecida a la inulina, una fibra que se encuentra en muchas plantas. Las aguaturmas, el boniato, las alcachofas, las cebollas, los puerros, el lampazo y la raíz de la achicoria son fuentes ricas en esta sustancia. En algunas culturas no industrializadas la inulina es abundante en la dieta aunque hay que tener cuidado con ella: tanto la inulina como la oligofructosa crean gases, y pueden empeorar el reflujo gastroesofageal (9). Así que ya sabes, no te pongas las botas con alcachofas antes de una cita.

El colon está lleno de bacterias simbióticas y es donde se da la mayoría de la fermentación intestinal. El intestino delgado tiene menos bacterias, pero cumple una función de barrera que es muy importante. Aquí es donde el médico hará una biopsia para detectar la enfermedad celíaca, que es la degeneración de las vellosidades intestinales debido a una reacción autoinmune causada por el gluten (presente en el trigo, la cebada y el centeno). Ahora es el momento de hablar de uno de los elementos más importantes para mantener la barrera intestinal: evitar comidas que causen susceptibilidades, como el gluten o la caseína (en lácteos). La susceptibilidad al gluten está bastante extendida y en la mayoría de casos se queda sin diagnosticar (10).

Es bueno comer cosas como el chucrut, el kimchi, el yogur, encurtidos y en general, cualquier comida cruda fermentada, ya que ayudan a mantener el tracto intestinal superior; aunque dudo que hagan nada en el colon, al ya haber gran cantidad de bacterias en él. Otra cosa que ayuda a tener una barrera intestinal sana es tener los ácidos omega-3 y omega-6 equilibrados, comiendo cosas ricas en nutrientes y evitando los aditivos. Si es que resulta que los triglicéridos son importantes para la sensibilidad a la leptina, entonces es mejor evitar el azúcar y si tomas omega-3 de forma regular, puede servir para perder peso.

Táctica 3: Micronutrientes

He comentado en el (post anterior) que es muy probable que la deficiencia de micronutrientes juegue un papel importante en la obesidad, ya sea en formas que tienen explicación o en aquellas que no la tienen (o por lo menos, yo no la he encontrado). Una dieta rica en nutrientes y mantener unos niveles adecuados de vitamina D ayuda a perder peso, incluso a largo plazo. Lo mejor para ello es evitar cosas como la harina refinada, el azúcar y los aceites de semillas, que se han obtenido de forma industrial. Más del 50% de las calorías que ingiere una persona de los países occidentales provienen de ahí.

Una vez hecho eso, puedes mejorar tu dieta si aprendes a preparar los cereales y las legumbres de forma que puedas maximizar su valor nutritivo y haciéndolos más digeribles (11, 12; aunque es preferible evitarlos). También ayuda alimentarse de comida orgánica y/o proveniente del ganado extensivo, en la medida de lo posible, y comer pescado y marisco, incluidas las algas. Uno de los problemas de las dietas muy bajas en hidratos de carbono es que les puede faltar micronutrientes solubles en agua, aunque no tiene por qué ser así.

Táctica 4: Otros

El ejercicio no tiene por qué servir para perder grasa, aunque el Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad (HITT en inglés) es muy útil. Es otra forma de llamar a esprintar: puedes hacerlos en una pista, en una bicicleta estática, en cinta o de cualquier forma en la que puedas hacerlo de forma intensa. Lo más importante es llegar al agotamiento en periodos cortos de tiempo, separados por intervalos de descanso. El ejercicio no consiste en quemar grandes cantidades de calorías, sino en mejorar la respuesta hormonal mediante un estímulo estresante de alta intensidad y corta duración (hormesis). Aunque estés muy poco tiempo a la semana haciendo HITT puedes notar una reducción significativa de grasas, aunque no hayas cambiado nada de tu dieta (13).

Hay gente que ha usado el ayuno intermitente (IF en inglés) y ha conseguido perder grasas, y según lo que viene en algunos artículos, pueden resultar de ayuda (14). Hay distintas formas de hacer el IF, aunque lo más normal, y efectivo, es tener dos intervalos de 24 h de ayuno a la semana. Hay que tener en cuenta que el objetivo del ayuno intermitente no es el de reducir las calorías, sino en ajustar el nivel de equilibrio de las grasas. Después de un periodo de ayuno, come con fundamento hasta que ya no tengas hambre.

La insuficiencia de sueño está estrechamente relacionada a la obesidad. No estoy seguro de si es causa o efecto de la obesidad, pero es muy importante descansar lo que haga falta. Si duermes mal debido al estrés, medita antes de irte a dormir. En mi caso ha conseguido efectos casi milagrosos. Debido al desarrollo de las estructuras orales y nasales en los países industrializados, mucha gente tiene problemas de respiración y pueden tener apneas de sueño. El sobrepeso también ayuda a dormir mal.


  1. Dado que no formaba parte del estudio la reducción de hidratos de carbono, el resultado se considera observacional.