Almidones, harina de trigo y la digestión humana.

Los almidones son cadenas de azucares que utilizan las plantas para almacenar energía, son polisacáridos formados por la unión de monosacáridos como la glucosa. Se encuentran en todas las plantas y proporcionan el 70-80% de las calorías consumidas por los humanos de todo el mundo a través de las patatas, el trigo, maiz, arroz o legumbres.

Están constituidos por amilosa y amilopectina en distintos porcentajes dependiendo del tipo de almidón. Las amilopectinas componen entre 75% y el 100% de estos polisacaridos y son cadenas de azucares complejas y densas con ramificaciones como las de un árbol. La parte restante son amilosas, que son cadenas lineales de glucosa mas simples.

Amilasa, la enzima que digiere el almidón

Ambos tipos de almidones se digieren en el tracto gastrointestinal a través de una enzima llamada amilasa que se genera en las glándulas salivares y en el páncreas. La amilasa convierte los almidones en azucares y es la responsable del ligero dulzor del arroz o patatas cuando se mezclan con la saliva.

La amilasa posee un papel muy importante en la evolución de los humanos al permitirnos procesar almidones. Los humanos producimos mucha amilasa comparado con otros animales lo que nos permite obtener suficiente energía de alimentos como las patatas. La amilopectina se digiere de forma más eficiente que la amilosa que es insoluble y suele llegar al colon sin digerir.

Tipos de amilopectina

La amilopectina es el “hidrato de carbono complejo” que compone la mayor parte del almidon del trigo (la harina de trigo es un 80% almidon), y está estrechamente asociado al incremento que causa de los niveles de azúcar en sangre. Si la harina esta compuesta de un 80% de almidon y los almidones son cadenas de azucares simples, es facil comprender porqué la harina o directamente el pan produce incrementos en los niveles de glucosa en sangre (al contrario que las proteínas o grasas).

Pero no toda la amilopectina es igual, existen diferencias en las ramificaciones de su estructura que modifican la accesibilidad de la amilasa a la hora de procesarla y los incrementos de glucosa en sangre que produce.

  • Las legumbres, como la alubias o lentejas, contienen amilopectina C, que es la más difícil de digerir. Sus fragmentos llegan al colon donde las bacterias se alimentan de ellos y el resultado son los gases que suelen producir ese tipo de comidas.

  • La amilopectina B se encuentra en los plátanos y las patatas y aunque se digiere más fácil que la C, todavía presenta cierta resistencia.

  • La más digerible es la amilopectina A, que es la que está presente en el trigo. Dado que la amilasa la digiere con gran facilidad, es la que más rápido incrementa los niveles de azúcar en sangre. Por eso el trigo sube el azúcar más que los garbanzos, por ejemplo.

Se puede hablar, por tanto, de un “super-carbohidrato” cuando hablamos de la amilopectina A: un hidrato de carbono fácilmente digerible que se convierte en azúcar de forma más eficiente que el resto de carbohidratos.

Aplicación practica

Personalmente una de las mejores cosas que he hecho a la hora de mejorar mi dieta es quitar completamente el azúcar. Como vemos, ciertos carbohidratos sobre todo las harinas refinadas son casi lo mismo que el azúcar por lo que también es bueno limitarlos.

Si eliminas de tu dieta todo lo hecho con harina y azúcar (pan, pasta, galletas, pizza, bollería, etc..) y sustituyes esas calorías por grasas y proteínas sanas (queso y lácteos enteros, huevos, carne, etc..) o carbohidratos como las patatas, arroz y verduras verdes me apuesto lo que sea a que en unas semanas te encuentras mucho mejor físicamente.

Probablemente pierdas peso y en general tengas menos hambre ya que dejaras de estar todo el día generando picos de insulina para compensar los incrementos de glucosa en sangre. Ten en cuenta que una gran parte de la dieta habitual está formada por estas comidas y a veces es complicado evitarlos y hay que esforzarse bastante. Los primeros días sobre todo cuesta acostumbrarse pero realmente merece la pena. Por lo menos tenemos que intentar reducir la cantidad de este tipo de alimentos todo lo que podamos.

¿Porque no lo pruebas un par de semanas? Intenta no comer nada con azúcar ni harina durante dos de semanas y fijaté en como te encuentras físicamente, sobre todo a nivel del sistema digestivo. Sino te apetece probarlo, ¿puedes dejar un comentario poniendo porqué?